O que podemos aprender de Lance Armstrong sobre se tornar forte para o esporte.
O ciclista Lance Amrstrong impressionou o mundo com suas inigualáveis conquistas na volta da França – e por superar um processo de câncer. Para entender como Armastrong “mudou o jogo”, vamos observar um pouco da carreira do nadador Mark Spitz.
Um dos mais impressionantes atletas olímpicos de todos os tempos, Spitz ganhou sete medalhas de ouro nas Olimpíadas de 1972, um fato sem precedentes. Então mais de 20 anos depois ele decidiu retornar as competições. Ele focou nos 100 metros nado borboleta, pensando ser esse o evento onde poderia se dar melhor (o recorde mundial naquele tempo era de 52.84 e ele tinha feito 54.27). Ele baixou o tempo para 58.03, mas não foi o suficiente para se qualificar para as eliminatórias das Olimpíadas do ano 2000.
Em vários artigos escritos sobre o treinamento de Spitz, os fisiologistas elogiavam seu VO2 máx – isto é, sua capacidade aeróbica. E se você ler o livro The 50-Meter Jungle, o qual documenta o treinamento de nadadores olímpicos, incluído Mark Spitz, verá que o foco de seu treino era o alto volume; e o treinamento na terra era essencialmente limitado a alongamentos. Ainda, foi só após a segunda aposentadoria de Spitz que ele descobriu o que tinha feito de errado: “Eu perdi aquilo que todo mundo perderá um dia: a agilidade” disse Spitz. Ele também notou que, provavelmente teria sido um melhor nadador se tivesse levantado pesos. Agora de volta a Armstrong.
Se você observar o vídeo em anexo, você verá Armstrong realizando Power Cleans, subidas altas na caixa com halteres e agachamentos laterais. Essa é uma mudança de paradigma, já que não ouvimos muito sobre atletas de endurance de elite utilizando esses tipos de levantamentos – ou qualquer treino de força – para melhorar o desempenho em seu esporte. Já vi programas de treinamento de força para remadores que recomendam séries de 30 ou mais repetições, mas esses programas de “endurance muscular” irão diminuir a potência, uma razão pela qual esses tipos de treino inibem a síntese proteica nas fibras musculares. Em contraste, o treino de alta intensidade de Armstrong aumenta a síntese proteica nessas fibras.
Outra observação interessante sobre o vídeo de treino de Armstrong é que ele está fazendo um Power Clean da posição “pendurada”, o qual por natureza não apresenta um componente excêntrico e ele realiza uma subida na caixa, sem componente excêntrico. O ciclismo é caracterizado por contrações musculares concêntricas, diferentemente da corrida, na qual inclui um componente altamente excêntrico. Sabendo isso, podemos observar que outro tipo de exercício de força biomecanicamente parecido, que poderia ser útil para um ciclista, seria puxar o trenó.
Eu comentarei mais adiante sobre o treinamento de Armstrong, mas o resultado mais importante de seu treino é de que ele foi desenhado para aumenta sua habilidade para produzir altos níveis de potência de perna sem aumentar de maneira significativa o seu peso corporal. Aumentar a potência das pernas é importante especialmente para pedalar nas subidas e permite que o ciclista mantenha maiores velocidades por um período mais longo. Como uma analogia, sabemos quando observamos os tempos parciais de velocistas, que uma das razões pelas quais um velocista de classe mundial está apto diminuir seu tempo é porque conseguem manter sua velocidade máxima por um período maior de tempo. Como exemplo, nas olimpíadas de 1988, Ben Johnson correu para 9.79 e Carl Lewis correu para 9.92 na prova de 100 metros, mas seus tempos parciais nos primeiros 10 metros foram idênticos, 0.83 segundos – a diferença foi a de que Johnson conseguia correr mais tempo na velocidade máxima.
Para aqueles com histórico em ciências do esporte e que querem ver os dados fisiológicos de Armstrong coletados durante os seus anos de pico, confiram a edição de 17 de Março de 2005 do Journal of Applied Physiology. Esse artigo mostra que entre as temporadas de 1992 e 1999, a massa magra de Armstrong aumentou apenas 0.9 kg e seu VO2 máx durante suas vitórias entre 1999 e 2004 “estavam entre os maiores valores registrados entre corredores e ciclistas de classe mundial”.
Potência de Pedal Puxando Ferro
Embora existam muitas coisas que Armstrong possa estar fazendo corretamente em termos do treino com pesos, tais como, realizar uma subida na caixa com amplitude de movimento total, um estudo alemão recente demonstrou que realizar um trabalho de perna com amplitude total de movimento é superior aos movimentos parciais para melhorar o salto vertical, então o raciocínio de usar um banco alto é justificável.
Para grande parte dos atletas, especialmente aqueles com pequeno histórico em musculação, uma subida na caixa muito alta seria muito avançado. A progressão para as subidas que uso em meu treinamento e na qual ensino nos cursos de PICP nível 2, consistem em Poliquin step-up, Peterson step-up e side step-up; a progressão com implementos usados para adicionar sobrecarga são halteres, barra nas costas, barra na frente. Daqui, eu mudo para os agachamentos unilaterais, avanços e depois agachamentos. Armstrong deveria começar com o Poliquin step-up para focar em seu vasto medial obliquo, já que esses músculos do quadríceps são importantes para manter o alinhamento ideal dos joelhos durante os exercícios. Também adiciono que essa progressão é importante quando temos que lidar com tendinite patelar (joelho de saltador), que é uma lesão constante no ciclismo. Ainda, quando um ciclista estiver realizando os step-ups (subidas) é importante que a perna de cima faça todo o esforço. Para garantir que isso aconteça, o atleta simplesmente necessita levantar o dedão da perna de trás.
Neste vídeo Armstrong é mostrado realizando uma remada curvada unilateral. Eu gosto dessa remada porque permite que você contraia a parte superior dom corpo com o outro braço e assim dedique mais esforços para trabalhar os músculos que estabilizam os ombros e ainda voce podem esses músculos em uma amplitude maior de movimento. Claro, eu preferia usar halteres com pegada grossa para aumentar o efeito do treino, especialmente nos antebraços.
Mark Spitz e Lance Armstrong estão entre os maiores atletas de todos os tempos dentro de seus esportes. Sim, podemos aprender com o sucesso deles, mas também podemos aprender com seus erros. Se você é um ciclista e não levanta pesos, comece – e se você está levantando pesos, considere um olhar melhor de como está realizando esses exercícios.
